نکات مهم برای افزایش قدرت استخوانها

به گزارش تیترشهر نکته مهم در این بین این است که در بیشتر موارد می توان با افزایش قدرت استخوان ها، از وقوع چنین اتفاقاتی جلوگیری کرد.

علاوه بر این، افزایش قدرت استخوان ها، به پیشگیری از پوکی استخوان نیز کمک می کند. لزوم داشتن استخوان های قوی در پیری، ذخیره بافت های استخوانی در جوانی است. در واقع هر چقدر استخوان های بدن در طی دوران جوانی قوی تر باشد، احتمال ابتلا به ضعف استخوان و پوکی آن در دوران پیری به شدت کاهش پیدا می کند.

البته در این بین، عوامل جانبی مانند عوارض برخی از داروها را در شکل گیری این مشکلات نباید نادیده گرفت.

بر اساس گزارش متخصصان کلینیک مایو، تراکم استخوان در دهه سوم زندگی و نزدیک به ۳۰ سالگی به حداکثر میزان خود می رسد. این متخصصان معتقدند که برای حفظ این تراکم باید بعد از این سن علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D، ورزش نیز باید در دستور کار قرار گیرد.

به غیر از این عوامل چند نکته دیگر نیز برای افزایش قدرت استخوان ها وجود دارد که در ادامه این مطلب به این نکات اشاره خواهیم کرد.

راه های ساده برای  افزایش قدرت استخوان ها

انجام آزمون تراکم استخوان

بیماری پوکی استخوان بیماری خاموشی است. این به این معنی است که تا زمانی که استخوان نشکند، فرد متوجه ابتلا به بیماری نمی شود. به همین خاطر توصیه می شود که به صورت دوره ای اسکن استخوان انجام دهید تا میزان قدرت استخوان هایتان را بسنجید و پیش از این که دیر شود، بیماری را مهار کنید.

آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD)، آزمونی است که می تواند به شما بگوید که استخوان هایتان چقدر قوی است؟ نتایج حاصل از این آزمون به شکل یک عدد به نام نمره T ارائه می شود. پزشکان معمولا با ترکیب تمره T با سایر عوامل مثل سن و جنسیت، میزان خطر ابتلا به پوکی استخوان در شما را طی ۱۰ سال آینده تخمین می زنند.
مصرف شیر

شیر پر از کلسیم و ویتامین D است. کلسیم پایه و اساس سلامت استخوان ها می باشد و ویتامین D نیز به جذب کلسیم کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین D کمک می کند تا استخوان ها و عضلات ترمیم و بازسازی شوند. در همین حین این دو ماده استخوان ها را قوی نگه داشته و از کاهش شدید میزان بافت آن ها جلوگیری می کنند.

بر اساس اعلام National Osteoporosis Foundation در آمریکا زنان زیر ۵۰ ساله و مردان زیر ۷۰ سال باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مردان و زنان مسن تر از این سنین باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز استفاده کنند.

این میزان کلسیم معادل حدود چهار لیوان شیر بدون چربی یا سه فنجان ماست بدون چربی است. مردان و زنان زیر ۵۰ سال باید بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D در روز استفاده کنند. افراد بالای ۵۰ سال هم باید ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در روز بخورند.

اگر به هر دلیلی مثل عدم تحمل لاکتوز، نمی توانید محصولات لبنی بخورید برای  افزایش قدرت استخوان ها باید نوشیدنی ها و آب میوه های غنی شده با کلسیم و ویتامین D را مصرف کنید.

حتی می توانید محصولات غیر لبنی مانند سویا، بادام و یا شیر نارگیل مصرف کنید. ویتامین D مورد نیازتان را نیز می توانید از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست بیاورید. کافی است هفته ای دو بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در هوای آزاد به طوری که پوستتان در معرض نور خورشید باشد، قدم بزنید.




عدم مصرف الکل و سیگار

سیگار کشیدن میزان از دست رفتن استخوان ها را افزایش می دهد. زنانی که سیگار می کشند سطوح استروژن بدنشان پایین است.

این موضوع باعث می شود یائسگی زودتر اتفاق بیافتد. یائسگی زودرس و پایین بودن استروژن به روند کاهش توده استخوانی سرعت می بخشد. از طرفی مصرف الکل نیز توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می دهد. بر اساس اعلام متخصصان کلینیک مایو، الکل می تواند روند تشکیل استخوان را آهسته کند.

مصرف متعادل گوشت

ضرب المثل معروفی وجود دارد که می گوید "کم بخور ولی همیشه بخور”. این ضرب المثل در مورد گوشت علی الخصوص گوشت قرمز نیز صدق می کند. کلسیم و فسفر به بدن برای هضم پروتئین حیوانی کمک می کند. خوردن بیش از حد گوشت قرمز، ماهی، گوشت خوک، مرغ و بوقلمون می تواند منابع استخوان را از کلسیم خالی کند.

از سوی دیگر، کمبود پروتئین مانع جذب کلسیم در روده می شود. پس راه حل چیست؟ راه حل، استفاده متعادل از گوشت است. برای  افزایش قدرت استخوان ها کافی است  مصرف پروتئین حیوانی را حداکثر به دو بار در روز و هر بار ۳ اونس (به اندازه یک کف دست) محدود کنید.
۱۰ نکته مهم برای افزایش قدرت استخوان ها
ژنتیک

صفات ژنتیکی بسیاری از عواملی که به سلامت استخوان ها مربوط هستند را تعیین می کند. صفات ژنتیکی مانند اندازه استخوان و توده استخوان در زمانی که به سن یائسگی می رسید و چگونگی استفاده بدن از کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان ها موثرند. این صفات از پدر به پسر و از مادر به دختر منتقل می شود.

پس اگر سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی و مشکلات استخوان را دارید باید آزمایشات غربالگری را به صورت دوره ای انجام دهید. این آزمایشات گام مهمی در شناسایی و درمان به موقع بیماری ها هستند.

کاهش مصرف سدیم

متخصصان کلینیک کلیولند معتقدند که سدیم بیش از حد باعث می شود کلسیم موجود در استخوان ها شسته شده و از طریق ادرار از بدن خارج شود. برای نگه داشتن کلسیم بیشتر در استخوان ها، باید یک رژیم غذایی کم سدیم را با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و برداشتن نمکدان از روی میز غذاخوری رعایت کنید.

ورزش

ورزش های تحمل وزن (ورزش هایی که باعث می شود بر نیرو گرانش زمین غلبه کنید) با تحریک سلول های استخوان ساز به نام استئوبلاست، موجب افزایش قدرت استخوان ها می شود. بهترین ورزش ها برای این کار ورزش هایی مانند دویدن، تنیس، بسکتبال و کیک بوکسینگ است. اگر این ورزش ها به هر دلیل برای شما امن نیستند می توانید از پیاده روی سریع استفاده کنید.

انعطاف پذیری عضلات

هر بار که ورزش های انعطاف پذیر بر روی عضلات و تاندون ها انجام می دهید، استخوان های آن ناحیه از بدن به رشد کردن تحریک می شوند. بنابراین، هر گونه ورزش که به ساخت عضله (بلند کردن وزنه و انجام یوگا) کمک می کند می تواند در افزایش تراکم استخوان و قوی کردن آن ها نقش مهمی داشته باشد.

برای انجام این ورزش ها نیاز نیست به باشگاه ورزشی بروید. کافی است یک وزنه ۳۰۰ الی ۴۰۰ گرمی را به مچ دست و پاهایتان ببندید و فعالیت های روزانه خود را با آن ها انجام دهید. این کار علاوه بر تقویت عضلات، هماهنگی بدن را نیز افزایش می دهد.

مراقبت از استخوان ها

در مراحل بعدی پوکی استخوان، زمین خوردن یکی از عواملی است که آسیب شدید به اسنخوان ها می زند. پس اگر به این بیماری مبتلا هستید، با رعایت چند نکته زیر می توانید از زمین خوردن و شکستگی استخوان ها جلوگیری کنید:

از فرش هایی استفاده کنید که لغزنده نیستند.
خانه را همیشه مرتب نگه دارید و اگر فرزند کوچک دارید از او بخواهید که اسباب بازی های کوچکش را داخل اتاق خودش ببرد.
در همه جای خانه چراغ نصب کنید تا در صورت لزوم از آن ها در تاریکی استفاده کنید.
کف حمام را با حصیرهایی که سر نمی خورند بپوشانید.
ار دمپایی هایی استفاده کنید که مطمئن هستید سر نمی خورند.





 ۵ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات

 ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.

در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

● ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.


● سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.

● ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

● کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

● تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.