به گزارش تیترشهر روان‌شناسان و متخصصان خواب در مورد اینکه خواب دیدن بازتاب اختلالات هیجانی است توافق کامل ندارند. بعضی میگویند نتیجهٔ فعالیت‌های امواج پراکندهٔ مغزی است که مغز در حال خواب می‌خواهد آنها را منظم کند. برخی هم چیزهای دیگری را – مثل تأثیرات قدیمی، ترس و هوس سرکوب شده، و پاسخ‌های نمادین – در آن میبینند. عده‌ای نیز به چیز بینابین اینها اعتقاد دارند. حیوانات هم خواب میبینند، ولی ما نمی‌دانیم آن را چگونه تجزیه و تحلیل میکنند.
با این همه، افراد تحت تنش روانی بیشتر دچار کابوس می‌شدند. کابوس مانند حملات اضطراب به هنگام خواب است و علامت یک بیماری نیست.
علت کابوس دیدن چیست؟ریشه کابوس دیدن چیست؟ افرادی که کابوس میبینند دارای چه مشکلات درونی هستند؟ چگونه از شر کابوس خلاص شویم؟
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که زیاد کابوس میبینید به اختلال خواب مبتلا هستید. کودکان نسبت به افراد بالغ بیشتر کابوس میبینند. هنگامی که کابوس میبینیم نصف شب در حالی که ضربان قلبمان زیاد شده است با استرس از خواب بیدار میشویم و به مرور چیزی که در خواب دیدیم میپردازیم. به راستی دلیل اینکه هر چند وقت یکبار کابوس میبینیم چیست؟
در بعضی افراد استفاده از غذاهای تند یا کامل و یا دیدن فیلم وحشتناک قبل از خواب میتواند باعث دیدن کابوس شود
تحقیقات زیادی درباره کابوس صورت گرفته است اما دقیق نمیتوان گفت کابوس چیست؟ کابوس مبحث علمی سختی است دلیلش این است که گذرا، شخصی و غیر عینی است.
ویژگی های کابوس را در زیر شرح میدهیم:کابوسها واقعی نیستندمحققان میگویند علت اکثر کابوس ها استرس و اضطراب است. خیلی کم اتفاق می افند کابوس ها تعبیری واقعی از چیزهایی که آزارمان میدهد باشند. در دانشگاه تافتس تحقیقی درباره کابوسها و خوابهای افراد بعد از حادثه 11 سپتامبر روی افراد انجام شد.
محققان معتقد بودند این حادثه درگیری دهنی برای همه آمریکایی ها به وجود آورده بود.در همه شرکت کنندگان بسامد خوابهای ترسناک به شکل کاملا محسوسی افزایش یافته بود. هیچ یک از این اشخاص در رابطه با حادثه برج های دوقلو، سقوط ساختمانهای بلند و سقوط هواپیماها کابوس ندیده بودند در حالی که تصاویر مربوط به برج های دوقلو به کرات در تلویزیون نمایش داده میشد.
هیچکس صدای جیغ تان را نمیشنودوقتی دارید کابوس میبینید اوضاع بدی دارید چون نه میتوانید حرکتی کنید نه جیغی بزنید. در مورد کابوس سکانس‌های هالیوودی را فراموش کنید. بجز ماهیچه‌های تنفسی و ماهیچه‌های چشم همه ماهیچه‌هایمان بدون حرکت میشوند
استاد دانشگاه اوهایو می گوید: وقتی شما در حالی که نشسته اید جیغ میکشید یعنی بیدارید. از جمله دلایلی که کابوسها را از خوابهای دیگر بهتر به یاد می آوریم این است که بعد از دیدن کابوس بلافاصله از خواب بیدار میشویم و همه چیز در یادمان میماند.
مردان کمتر از زنان کابوس میبینند.طبق گفته استاد خدمات انسانی و روانشناسی کالج بیکن، دکتر آ.جی. ماردسن بر اساس نتایج چند تحقیق مردان از زنان کمتر کابوس میبینند. طیق گفته خانم ماردسن شاید دلیل این قضیه این باشد که زنان بیشتر از مردان دچار اضطراب میشوند. دیدن کابوس شبانه انعکاس همان اضطراب و نگرانی ماست. زنان نسبت به مردان از کابوسشان بیشتر صحبت میکنند ممکن است مردان هم کابوس به اندازه زنان ببینند اما در موردش حرف نزنند.
کابوس تمرین است.حدسهای زیادی درباره خواب وجود دارد. شاید ذهن ناخودآگاه ما در خواب بازتاب پیدا کند یا اینکه راهی برای مشغول شدن مغز هنگام به خواب رفتن بدن باشد.
طبق گفته خانم ماردسن یکی از نظریه هایی که جدیدا طرفداران زیادی پیدا کرده است این است که مغز سعی میکند به وسیله خواب دیدن به احساسات شدید ما جواب بدهد. مغز به وسیله کابوسها ما را برای روبه رو شدن با شرایط وحشتناک آماده میکند. در سال 2007 تحقیقی درباره زنان فارغ شده و زنان باردار انجام شد که نشان میداد بیشتر کابوسشان در رابطه با نوزادشان است.
آیا میتوان کابوس را کنترل کرد؟با تمرین خیلی زیاد میشود کابوس را کنترل کرد. به این روش رویای آگاهانه یا رویای شفاف میگویند که با این که شما خواب میبینید اما میتوانید به رویایتان جهت بدهید. برخی قادر به کنترل رویایشان هستند اما وقتی میفهمند دارند خواب میبینند سریع بیدار میشوند. تمرین کردن کابوس هیجان انگیز است . از این تمرین برای افرادی که به اختلال استرسی پس از ضایعه روانی (PTSD) مبتلا میشوند میتوان بهره برد.
هراس شبانه پدیده ای بدتر از کابوس:در اکثر کودکان هراس شبانه دیده میشود. کودک حتی شاید در حالی که چشمانش باز است جیغ بکشد. پدر و مادر هنگامی که هراس شبانه رخ میدهد معمولا نمیتوانند کودک را بیدار کنند در صورتی که به هنگام دیدن کابوس قادر به بیدار کردن کودک هستند. کودک در مورد هراس شبانه نمیتواند صحبت کند در حالی که اگر کابوس ببیند جزئیات آن را هم میتواند بگوید.
مهمترین فرقی که بین کابوس و هراس شبانه وجود دارد این است که هراس شبانه در طی چند سیکل میتواند اتفاق بیفتد و حتی فرد قادر است در خواب فریاد بزند. بیشتر کابوسهای شبانه در مرحله REM اتفاق می افتد ولی هراس شبانه در خواب عمیق اتفاق می افتد. خانم ماردسن معتقد است کودک وقتی از خواب عمیق به مرحله REM منتقل میشود به هراس شبانه دچار میشود.
کابوس ممکن است نشان‌دهنده مشکل بزرگ‌تری باشد.با این که کابوس در بزرگ‌سالان اغلب با هیچ علت جدی اتفاق می‌افتد اما گاهی اوقات کابوسها حاصل مشکلات روانشناسی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه هستند.
به خصوص در مواردی که فردی که کابوس می‌بیند، اخیراً تجربه یک واقعه ناراحت‌کننده یا اساسی در زندگی داشته است مانند از دست دادن عزیزان ، تغییر شغل یا از دست دادن شغل، بچه‌دار شدن، انجام جراحی یا تصادف ، احتمال آن بیشتر است.
گاهی اوقات کابوسها علامت اختلال خواب دیگری مانند وقفه تنفسی هنگام خواب (اپنه) یا سندرم پاهای بی‌قرار است. برخی مواقع نیز فرد تنها از نظر ژنتیکی مستعد کابوس است. تحقیقات نشان داده است که احتمال دیدن کابوس در اعضای یک خانواده وجود دارد.
هر گونه اختلال مسبب کابوس را درمان کنید.اگر کابوسهای شما حاصل مشکلات دیگری مانند وقفه تنفسی حین خواب (اپنه) یا سندرم پاهای بی‌قرار است، درمان اینها به کاهش کابوسهای شبانه کمک میکند.
اگر کابوسهای شما مرتبط با اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه است، انواع مشخصی از درمان یا دارو میتواند به رفع این مشکلات و کاهش کابوسها کمک کند.
دارویی به نام پرازوسین اغلب برای کمک به بیمارانی که دچار اختلال استرس پس از حادثه، اختلالات اضطراب و وحشت هستند، کمک میکند و کابوسها را کاهش میدهد.
باید با پزشک صحبت کنید تا گزینه درمانی مناسب برای شما مشخص شود.
از خوردن پیش از خوابیدن خودداری کنید.خوردن پیش از رفتن به رختخواب میتواند موجب کابوس در خواب شود چون غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و سیگنالهایی به مغز ارسال میکند که فعال‌تر شود. بنابراین بهتر است از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید، به ویژه غذاهایی که قند زیادی دارند.
کاهش استرس.استرس میتواند در کابوس شبانه نقش داشته باشد بنابراین زمانی در روز را صرف آرام‌سازی بدن و ذهن کنید و با ذهنی آرام به رختخواب بروید.
کارهایی مثل عبادت و دعا کردن میتواند باعث کاهش تشنج شما شده و شما را آرام کند.
یوگا و مدیتیشن هر دو فعالیت‌های خوبی برای کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن هستند. میتوانید به کلاس بروید یا خودتان در خانه چند دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات ساده آن را انجام دهید.
فعالیت‌های دیگری مانند مطالعه، دویدن، بافتنی یا تنها صرف زمان بیشتر با خانواده و عزیزان میتواند استرس را کاهش دهد.
پیش از خواب حمام داغ بگیرید تا به خالی شدن ذهنتان از استرسهای روز و آرام شدن شما کمک کند.
درباره هر گونه دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک صحبت کنید.
برخی داروهای خاص ممکن است احتمال کابوس را افزایش دهند بنابراین در صورتی که احساس می‌کنید مشکل شما ممکن است این باشد با پزشک صحبت کنید.
برخی داروهای ضد افسردگی و فشارخون اغلب موجب کابوسهای شبانه میشوند بنابراین درباره تغییر دارو با پزشک خود صحبت کنید.
گاهی اوقات تغییر در دوز دارو یا قطع مصرف داروی خاصی ممکن است موجب کابوس شود که در این مورد پس از این که بدن به این وضعیت عادت کند کابوسها آرام میشوند.
وضعیت خواب خود را بهبود ببخشید.اگر چه کابوس ممکن است موجب محرومیت از خواب (کمبود خواب) شود، اما محرومیت از خواب نیز میتواند موجب کابوس گردد. بنابراین اقداماتی برای افزایش کیفیت خواب خود انجام دهید تا از کابوس شبانه جلوگیری کنید.
اتاق‌خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید. اتاق‌خواب خود را تمیز و مرتب نگه‌دارید، به اندازه کافی آن را تاریک کنید و دمای اتاق را مساعد کنید (خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد). مطمئن شوید تختخوابتان راحت است. از دستگاهی با صدای سفید (تركيب صداهاي با فركانس‌هاي متفاوت مانند صدای پنکه) استفاده کنید تا صداهای بیرون یا صداهای ناخوشایند را نشنوید. اتاق‌خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید چون موجب میشود اتاق‌خواب برایتان با استرس همراه باشد.
فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید. خود را با ورزش خسته کنید تا خوابتان بهبود یابد. فعالیتی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، خواه دویدن باشد یا تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی. سه تا پنج مرتبه در هفته ورزش کنید. در صورتی که میتوانید زمان ورزش را صبح تنظیم کنید. فقط درست پیش از خواب ورزش نکنید، این کار باعث میشود هیجانتان افزایش یابد و نتوانید بخوابید.
مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خود را محدود کنید. این مواد می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند بنابراین بهتر است مصرف آنها را قطع کنید یا کاهش دهید. از کشیدن سیگار یا مصرف کافئین حداقل سه تا چهار ساعت پیش از خواب خودداری کنید.
درمان تمرین تصویرسازی (imagery rehearsal treatment ) را امتحان کنید.درمان تمرین تصویرسازی نوعی درمان شناختی است که در کاهش کابوس در بیماران دچار اینزامنیا (بی‌خوابی) و اختلال استرس پس از حادثه بسیار موثر است.
با درمان تمرین تصویرسازی بیمار درحالی‌که هنوز بیدار است پایان دیگری برای کابوس‌هایش تصور میکند (پایانی با نتیجه خوشایند تر )
گاهی اوقات این کار به صورت شفاهی انجام میشود و گاهی از بیمار خواسته میشود پایان خوش کابوس‌هایش را بنویسد یا نقاشی بکشد .
مکان شادی را پیدا کنید.مکانی شاد و آرام مانند ساحل گرم استوایی یا روی قله کوه (یا هر چیزی که برایتان خوشایندتر است) را تصور کنید. میتوانید این مکان را در ذهن خود بسازید یا این که مکانی واقعی باشد. فرقی ندارد کجا باشد مهم این است که مکانی آرامش‌بخش و شادی‌بخش باشد. علاوه بر تصور صحنه، سعی کنید صداها، بوها، و به طور کلی فضای آنجا را تصور کنید.
به مسائل خوشحال‌کننده فکر کنید.هنگامی که می‌خواهید بخوابید به افکار شادی‌بخش فکر کنید. این افکار هر چیزی که دوست دارید می‌توانند باشند مثلاً خود را به عنوان یک ابرقهرمان تصور کنید که دنیا را نجات می‌دهید، یا بازیگر مشهور سینمایی، یا تعطیلات مورد علاقه خود را تصور کنید. همچنین این که بر اهداف خود تمرکز کنید و خود را در حال دستیابی به آنها تصور کنید (مانند به دست آوردن شغل مورد نظر، رسیدن به وزن ایده آل یا پیدا کردن عشق واقعی در زندگی) میتواند مفید باشد.
با کسی در مورد خواب‌هایتان صحبت کنید.با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و خواب‌هایتان را برایش توضیح دهید. همچنین توضیح دهید که چرا این خواب‌ها شما را می‌ترسانند. بگذارید احساساتتان تخلیه شوند تا احساس بهتری پیدا کنید. همچنین میتوانید خواب‌هایتان را در یک دفتر یادداشت کنید اما گاهی اوقات صحبت کردن با یک فرد دیگر که میدانید به حرف‌هایتان گوش میدهد، خیلی موثرتر است .
سعی کنید کابوستان را تغییر دهید.اگر میتوانید کابوستان را دست‌کاری کنید و اتفاقاتی را در آن ایجاد کنید و نتیجه را تغییر دهید تا خواب کمتر برایتان ترسناک یا ناراحت کننده باشد. این توانایی در برخی سریع‌تر از دیگران ایجاد میشود بنابراین اگر نمی‌توانید در اوایل کار آن را مدیریت کنید، مأیوس نشوید.
آرام باشید.کابوسها به خاطر استرس نیز ممکن است ایجاد شوند مانند استرس این که شغل مورد نظر خود را میتوانید به دست بیاورید یا نه. نگرانی‌ها را کنار بگذارید و دوباره شروع به رویاهای شاد و شیرین کنید. شما میتوانید با مدیتیشن یا داشتن یک روز خوب در محیطی آرام‌بخش خود را آرام کنید. فقط باید مکانی که می‌خواهید در آن آرام شوید، ساکت و آرام باشد.
پیش از خواب تصاویر یا فیلم ترسناک نگاه نکنید یا به موسیقی ترسناک گوش نکنید.
پیش از خواب تصاویر جالب یا نشاط‌آور تماشا کنید.
سعی کنید درباره چیزهای ترسناکی که فکر می‌کنید ممکن است اتفاق بیفتد فکر نکنید.
پیش از خواب به موسیقی آرام‌بخش گوش کنید تا ذهنتان را از افکار منفی پاک کند. هر قدر ذهنتان بر افکار مثبت تر متمرکز شود، بیشتر احتمال دارد رویای شادتر ببینید.
هیچ تصویر خشونت‌آمیز یا ترسناکی پیش از خواب نگاه نکنید.
مطمئن شوید محیط خوابتان ایده آل است. دما نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. اگر از نظر فیزیکی راحت نباشید ممکن است در خواب به ناآرامی ذهنی تبدیل شود که حاصل آن کابوس است.
به چیزهای خوبی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده‌اند فکر کنید. کارهای خوبی را تصور کنید که میتوانید انجام دهید. در ذهنتان هیچ‌چیزی به جز افکار شادی‌بخش نباشد.
با فردی از اعضای خانواده یا دوستان یا هر کس دیگری که بتوانید کامل به او اعتماد داشته باشید، صحبت کنید. شاید بتوانید وقتی در نیمه شب بیدار می‌شوید، از او کمک بخواهید. آغوش گرم عزیزان هنگامی که ترسیده‌اید، همیشه مفید است.
نیمه شب باکسی صحبت کنید. این فرد میتواند در خانه شما باشد یا این که با او تلفنی تماس بگیرید.
محرک کابوس را رفع کنید.سعی کنید محرک کابوس را پیدا کنید و آن را در صورت ممکن برطرف کنید، از آرام‌بخش‌های طبیعی گیاهی برای کمک به آرام کردن ذهن میتوانید کمک بگیرید. بگذارید بدنتان خود به خواب برود و چشمان خود را نبندید تا بدنتان را مجبور کنید بخوابد. تا زمانی که احساس خستگی کنید و دراز بکشید مطالعه کنید. تا زمانی که بدنتان به خواب برود چشمانتان را باز نگه‌دارید (به طوری که متوجه نشوید کی خوابتان برده است)
به یاد داشته باشید که بیشتر خوابهای شما واقعی نیستند و نمیتوانند در زندگی واقعی اتفاق بیفتند. فقط آرام باشید، تجدید نیرو کنید، لبخند بزنید و روز شگفت‌انگیزی دیگری را آغاز کنید.
دفتر یادداشت خواب داشته باشید حتی پس از این که کابوسها تمام شد.
سعی کنید با افراد مختلف صحبت کنید و ببینید چه روشی برای شما بیشتر موثر است.
همین که بیدار شدید، تلفن همراه خود را بردارید و توضیح خود درباره کابوس را ضبط کنید. به این روش وقتی دوباره به آن گوش می‌دهید، فرایند فکری خود و چیزی که دقیقاً اتفاق افتاده است را می‌شنوید.
هشدارهااگر کابوس پس از یک ماه متوقف نشد، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشد. ممکن است به خاطر از دست دادن فرد نزدیکی دچار کابوس شده‌اید، در این موارد غلبه بر این شرایط بسیار دشوار است. اگر دائماً در فائق آمدن بر مسئله‌ای در زندگی خود مشکل‌دارید و همیشه درباره آن موضوع کابوس میبینید با متخصص صحبت کنید.
