به کودکان چه غذایی بدهیم بهتر است؟

موادغذایی مفید

بهبود تغذیه کودکان و پیروی از یک رژیم سرشار از موادمغذی می تواند باعث ایجاد روحیه ی خوب در کودکان شود. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و پاستای تهیه شده از گندم کامل، کراکرهای غلات کامل، برنج قهوه ای و جودوسر می تواند به آرامش کودکان کمک کند، زیرا این موادغذایی باعث ایجاد نوسانات زیادی در قند خون نمی شوند.

موادغذایی که موجب آزاد شدن دوپامین (یک ماده شیمیایی در مغز مرتبط با احساس خوشحالی) می شوند، در صورت استفاده ی منظم می توانند در کمک به بهبود حالات روحی کودکان مفید باشند. بنابراین مصرف موادغذایی مانند شکلات، موز، شیر، مرغ و سبزیجات برگ سبز انتخاب خوبی محسوب می شوند.

براساس گزارش دانشگاه ایالتی تنسی در ایالات متحده، کودکان مبتلا به حملات خفیف افسردگی ممکن است کاهش علائم را با مصرف کافئین تجربه کنند. همچنین افزایش دریافت اسیدفولیک، اسیدهای چرب امگا ۳ و سلنیوم می تواند از بروز حس افسردگی در کودکان جلوگیری کند. از منابع غذایی این موادمغذی می توان به ماهی تن، سالمون، اسفناج و دانه های گل آفتابگردان اشاره کرد.

موادغذایی مضر

موادغذایی محتوی نمک، شکر یا قند و چربی می توانند با ایجاد حالات روحی بد در کودکان همراه باشند. همچنین برخی از کودکان نسبت به مصرف موادغذایی ناسالم آسیب پذیرتر هستند.

به طور کلی موادغذایی مضر شامل فست فود، نوشابه، آبنبات، کلوچه ها، چیپس و غذاهای منجمد است. این موادغذایی اغلب حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده می باشند که با آزاد کردن هورمون های استرس بیشتر باعث عدم تعادل در حالات روحی کودکان می شوند.

تغییرات رژیم غذایی کودکان ممکن است در کمک به بهبود آشفتگی های روحی موثر باشند، اما جایگزینی برای درمان های دارویی به حساب نمی آیند. براساس گزارش انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، محدود کردن میزان مصرف قند، افزودنی ها و نگهدارنده های غذایی در کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه یا ADHD ممکن است با فوایدی برای حالات روحی آنها همراه باشد.

بیماری هایی مرتبط با تغذیه کودکان

چاقی

براساس آکادمی روانپزشکی کودک و نوجوان امریکا، تقریبا بین ۱۶ تا ۳۳ درصد از کودکان در ایالات متحده چاق هستند. کودکان زمانی چاق محسوب می شوند که وزن آنها ۲۰ درصد بیشتر از وزن طبیعی براساس سن و قد است. دریافت کالری بیشتر از میزان کالری سوزانده شده با چاقی همراه خواهد بود. براساس مجله طب اطفال امریکا، فست فود میزان کالری و چربی بالایی داشته به طوریکه مصرف آن با چاقی همراه است. به عنوان نمونه یک برگر حاوی ۶۷۰ کالری و ۳۹ گرم چربی بوده که براساس سازمان غذا و داروی امریکا این میزان کالری و چربی با توجه به میزان مصرف توصیه شده روزانه برای یک وعده غذایی بسیار بالا به حساب می آید.

مشکلات قلبی

میزان بالای چربی و کلسترول در بیشتر فست فودها با مشکلات قلبی از جمله فشارخون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا، سکته و حمله قلبی در ارتباط است. کودکان چاق بیشتر مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند، که البته می توان گفت این شرایط خطرناک بدون نشانه بوده و در صورت عدم درمان می تواند منجر به بیماری قلبی شود.

همچنین کلسترول بالا که به دلیل تجمع بیش از حد چربی در رگ ها ایجاد می شود، در صورت بی توجهی و عدم درمان با سکته همراه خواهد بود. براساس مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها در امریکا، ازهر ۵ نوجوان امریکایی یک نفر کلسترول بالا دارد. لازم به ذکر است که میزان چربی اشباع شده در بسیاری از فست فودها می تواند دلیل کلسترول بالا باشد.

دیابت

دیابت یک اختلال متابولیک است. در این بیماری توانایی تولید هورمون انسولین در بدن از بین می‌رود و یا بدن در برابر انسولین مقاوم شده و بنابراین انسولین تولیدی نمی‌تواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. مصرف بالای قند عاملی موثر در پیشرفت دیابت است.

اکثر فست فودها حاوی درصد بالایی قند بوده که بسیار بیشتر از میزان مصرف روزانه توصیه شده برای یک وعده غذایی است. براساس مطالعات، ۵۹ درصد از فست فودهایی که کودکان مصرف می کنند، فاقد استانداردهای غذایی CSPI می باشد. همچنین اسنک های شیرین و کلوچه ها فاقد موادمغذی مورد نیاز بدن بوده به طوریکه بسیاری از این موادغذایی سرشار از قند است و خطر ابتلا به دیابت را در کودکان افزایش می دهد.

موادمغذی ضروری برای بهبود عملکرد مغزی کودکان

ویتامین ها

تغذیه کودکان بهتر است شامل میوه ها، سبزیجات و ویتامین های B باشد زیرا این موادمغذی نقش مهمی در رشد مغزی کودکان دارند، همچنین کمبودهای غذایی می تواند موجب مشکلات مرتبط با یادگیری، تمرکز و حافظه شود. براساس مطالعه منتشر شده در مجله “علوم اعصاب”، کمبود فولات در دوران کودکی بر عملکرد مغزی حتی در دوران بزرگسالی نیز تاثیر گذار است. کمبود تیامین می تواند اثرات مضری بر سلول های مغز داشته باشد، همچنین کمبود ریبوفلاوین، اختلال درعملکرد مغز را به دنبال دارد. کمبود نیاسین منجر به از دست دادن حافظه خواهد شد. کمبود ویتامین B12 نیز باعث زوال عقل و تاخیر در رشد مغز می شود.

موادمعدنی

آهن یک ماده معدنی مهم برای عملکرد شناختی و رشد است. کمبود آهن منجر به کاهش ضریب هوشی، تفکر ضعیف و عدم توانایی در حل مسائل در کودکان می شود. حتی کمبود آهن می تواند با ضعف در حافظه و مهارت های تفکر همراه باشد.

کمبود ید نیز موجب کاهش ضریب هوشی در کودکان می شود. منابع غنی از آهن شامل گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز، مغزهای آجیل، لوبیاها و موادغذایی غنی شده با آهن (غلات، نان و پاستا) است.

اسیدهای چرب امگا ۳

امگا ۳ یک نوع چربی سالم بوده که برای غشاهای سلولی مغز مورد نیاز است. بدن قادر به ساخت امگا ۳ نمی باشد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

کمبود امگا ۳ در کودکان بر توانایی آنها در تمرکز تاثیرگذار بوده، همچنین کمبود این اسیدهای چرب ضروری در کودکانی با اختلال نقص توجه بیشتر است. از منابع امگا ۳ می توان به ماهی چرب، حلزون اسکالوپ، گردو، لوبیا سویا، دانه بذرکتان، شاهدانه و روغن ماهی اشاره کرد.

ویتامین های موثر در رشد کودکان

ویتامین A

ویتامین A یکی از مهم ترین ویتامین ها در تغذیه کودکان است. این ویتامین برای رشد استخوانی، تقویت بینایی و تنظیم سیستم ایمنی برای کمک به مقابله با عفونت ها ضروری است.

ویتامین A باعث افزایش تولید سلول های سفید خون برای مبارزه با رادیکال های آزاد و باکتری ها در بدن کودک می شود. همچنین این ویتامین برای سیستم مجاری ادراری، تنفسی و روده ای مفید است. موادغذایی حاوی ویتامین A شامل شیر کامل، جگر و گوشت گاو، پنیر، آب هویج، اسفناج، کلم کیل و زردآلو می باشد.

ویتامین B کمپلکس

مصرف ویتامین های B2، B3، B5 و B12 با رشد کودک در ارتباط است. ویتامین B2 معروف به ریبوفلاوین درتبدیل غذا به انرژی، سلامت ماهیچه ها، اعصاب و قلب موثر است.

نیاسین یا ویتامین B3 در تولید انرژی نقش دارد. همچنین حافظ سلامت و عملکرد درست پوست، سیستم گوارشی و عصبی است. ویتامین B5 یا اسیدپانتوتنیک نیز باعث رشد و نمو طبیعی می شود. ویتامین B12 یا کوبالامین به بدن برای استفاده از اسید فولیک و کربوهیدرات ها کمک کرده و بر رشد موثر است. از منابع ویتامین های گروه B می توان به گوشت، مرغ، ماهی، مغزها، شیر، پنیر، تخم مرغ، انواع لوبیا و دانه سویا اشاره کرد.

ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده و در بسیاری از موادغذایی موجود است، همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم در بدن عمل می کند. این ویتامین علاوه بر اینکه حافظ بدن در برابر عفونت ها و رادیکال های آزاد است، در تولید کلاژن نیز نقش دارد.

این ویتامین در درمان و ترمیم جراحات موثر است. همچنین ویتامین C باعث جذب بهتر آهن می شود. بیشتر میوه ها و سبزیجات به ویژه مرکبات مقدار زیادی از این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند.

ویتامین D

برنامه تغذیه کودکان باید شامل ویتامین D باشد، زیرا مصرف ویتامین D در کودکان به رشد استخوان هایی قوی کمک می کند. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن نیز کمک کرده که این ماده معدنی برای رشد و حفظ سلامت استخوان ها ضروری است.

عدم دریافت کافی ویتامین D در کودکان با بیماری ریکتز یا نرمی استخوان در ارتباط است. مزیت دیگر ویتامین D شامل افزایش توان سیستم ایمنی و بهبود انتقالات عصبی می باشد. موادغذایی سرشار از ویتامین D شامل شیر، قارچ، ماهی های چربی مانند تن، خال مخالی و سالمون است.

نکاتی پیرامون تغذیه کودکان

کودک را به دریافت ویتامین ها و موادمغذی از طریق رژیم غذایی ترغیب کنید. اما در صورتیکه کودک شما مبتلا به اختلال خوردن یا عدم مصرف موادغذایی سالم در یک رژیم متعادل است، می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید. همچنین کودکانی با بیماری های مزمن، آلرژی غذایی یا رژیم های غذایی محدود ممکن است در معرض کمبود ویتامین ها باشند که بهتر است قبل از استفاده از مولتی ویتامین ها با پزشک خود مشورت کنید.