غذاهای مفید و لاغر کننده برای تناسب اندام

به گزارش تیترشهر غذاهای مختلف اثرات مختلفی روی متابولیسم بدن می گذارند. آن ها تاثرات متنوعی روی گرسنگی، سطح هورمون ها و مقدار کالری مصرفی در بدن دارند. در ادامه ما شما را با ۲۰ غذای لاغر کننده آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

_{لیست غذاهای مفید برای کاهش وزن و تناسب اندام :}

    تخم مرغ و تناسب اندام

موقعی بود که به علت سطح بالای کلسترول در تخم مرغ مردم از آن می ترسیدند. اما مطالعات جدید نشان داد که کلسترول تخم مرغ نمی تواند در سطح کلسترول خون و در نتیجه حملات قلبی اثری بگذارد. اگر قصد دارید لاغر شوید بهترین کار این است که تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

این غذای لاغر کننده با سطح بالای پروتئین ها و مقادیر چربی های سالم سبب می شود که زودتر احساس سیری کرده و کالری بیشتری نیز بسوزانید.

یک مطالعه روی ۳۰ زن مبتلا به اضافه وزن نشان داده خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای شیرینی میتواند تا ۳۶ ساعت آینده به آن ها احساس سیری و بی اشتهایی بدهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۸ هفته مداوم تخم مرغ به جای شیرینی برای صبحانه می تواند سوخت کالری را در رژیم غذایی افزایش دهد.

تخم مرغ سرشار از مواد مغذی بوده و به شما کمک می کند تا کالری کمتری در بدن تان داشته باشید. جالب است بدانید که تقریبا تمام مواد مغذی ضروری برای بدن در زرده تخم مرغ موجود است.

 تاثیر سبزیجات برگ سبز در لاغری

این سبزیجات شامل کلم ٬ اسفناج ٬ برگ چغندر و سبزی های مشابه دیگر می باشد . این سبزی ها نوعی غذای لاغر کننده محسوب می شوند. این سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از فیبر می باشند. خوردن سبزی های برگ سبز یک راهکار عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی با چگالی انرژی پایین سبب می شود که افراد کالری کمتری در بدن شان داشته باشند.

سبزی های برگ دار فوق العاده مقوی بوده و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در مقادیر بالا هستند. همچنین مقادیر بالایی کلسیم نیز در این سبزیجات مشاهده می کنید که برای سوزاندن چربی مفید است.

ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند قزل آلا فوق العاده سالم و مقوی هستند.

با مصرف این ماهی می توانید ساعت های طولانی احساس سیری کرده و اشتهایتان را از دست بدهید. ماهی قزل آلا دارای پروتئین هایی با کیفیت بالا بوده و چربی های سالم و مقوی دارد. به علاوه انواع دیگری از مواد غذایی مقوی هم در آن مشاهده می شود. ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی مقادیر بالایی ید نیز در خود دارند. ید برای عملکرد مناسب و درست غده تیروئید ضروری بوده و سوخت و ساز بدن را نیز بهبود می بخشد.

مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم در دریافت ید دچار بحران و کمبود می باشند.

ماهی قزل آلا با اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب که نقش عمده ای در چاقی و مشکلات متابولیسم دارد، نیز موثر می باشد.

ماهی خال خالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های روغنی در این زمینه خواص بسیاری دراند.

 سبزیجات

کلم ها مانند کلم بروکلی، گل کلم ، کلم بروکسل و کلم معمولی مانند سایر سبزیجات سرشار از فیبر بوده و می توانند در کاهش وزن شما بسیار موثر باشند. پس سبزیجات نیز نوعی غذای لاغر کننده هستند. این دسته از سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از پروتئین بوده که با پروتئین حیوانی و حبوبات متفاوت است. اما کلم ها حاوی مقادیر بالایی از این قسم پروتئین ها در خود می باشند.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی پایین سبب می شود که کلم ها مواد غذایی لاغر کننده بوده و برای کاهش وزن ایده آل باشند.

به علاوه این دسته از سبزیجات برای مبارزه با سرطان ها هم خواص مناسبی دارند.

 گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ

در سال های اخیر گوشت به شکل ناعادلانه ای مضر و مخرب شناخته شده است. با اینکه هیچ مدرک معتبری دال بر این امر وجود ندارد گوشت را مسبب بسیاری از مشکلات سلامتی می دانند. اگر چه فراوری برخی غذاهای گوشتی ناسالم است اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فراوری نشده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد.

با توجه به دو مطالعه و بررسی بزرگ انجام شده، گوشت قرمز ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان و نبود همبستگی در تمام زنان وجود دارد.

حقیقت این است که گوشت یک غذای لاغر کننده است چرا که حاوی مقادیر زیادی پروتئین در خود می باشد.

پروتئین ها مواد مغذی هستند که مصرف آن ها به طور روزانه می تواند سوخت کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ الی ۳۰ درصد می تواند میل به خوردن غذا و اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. اگر تنها اشتهای شما در آخر شب کور شود می توانید در هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز به همراه مصرف گوشت های کم چرب داشته باشید می توانید به راحتی به وزن ایده آل تان برسید. در صورتی که نمی توانید کربوهیدرات را از رژیم غذایی تان حذف کنید مصرف گوشت های بدون چربی مناسب تر خواهد بود.

 سیب زمینی آب پز

سیب زمینی خواص غذایی زیادی داشته و برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مطلوب است. بنابراین سیب زمینی آبپز نوعی غذای لاغر کننده است. این دسته از سبزیجات ریشه ای حاوی محدوده فوق العاده ای از مواد مغذی می باشند که ما تقریبا به همه آن ها نیاز داریم. حتی می توان گفت که تنها با خوردن سیب زمینی می توانید تا مدت زیادی زنده بمانید. سیب زمینی پتاسیم زیادی داشته و با توجه به کمبود این ماده در رژیم غذایی بسیاری از مردم مصرف سیب زمینی ممکن است کمک شایانی به آن ها بکند تا در کنترل فشار خون خود و عدم گرفتاری به بیماری های فشار خون موفق باشند.

همچنین سیب زمینی آب پز دارای شاخص سیری بالایی بوده و می تواند اشتهای شما را برای مدتی از بین ببرد.

اگر شما سیب زمینی را در آب جوش قرار داده و سپس اجازه دهید تا خنک شود آن ها نشاسته مقاوم خود را تبدیل به یک نوع فیبر می کنند که خواص درمانی متفاوتی دارد. یکی از مزایای این خواص درمانی تاثیر آن در کاهش وزن می باشد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز تاثیر خوبی در این زمنیه دارند.

 ماهی تن

ماهی تن کم کالری بوده و دارای پروتئین بالا می باشد. این ماهی جز ماهی های چرب می باشد بنابراین چربی زیادی در آن وجود ندارد. ماهی تن در بدن سازی و تناسب اندام یک غذای محبوب به حساب می آید و نوعی غذای لاغر کننده شناخته می شود. چرا که دارای پروتئین بالا بوده و کم کالری و کم چربی است.

اگر در حال تلاش بر ای مصرف پروتئین بیشتر هستید می توانید روی ماهی تن حساب کنید.

    لوبیا و حبوبات

برخی از حبوبات برای کاهش وزن موثر می باشند. حبوباتی مانند لوبیا سیاه، لوبیا معمولی و غیره.

این غذاها دارای پروتئین بالا و فیبر زیاد بوده و در نتیجه می توانند به سرعت سبب ایجاد سیری در شما شوند. به علاوه در آن ها برخی از انواع نشاسته های مقاوم هم یافت می شود. مشکل اصلی حبوبات این است که بسیاری از مردم مشکل تحمل مصرف آن ها را دارند و دلیل اصلی آن نیز اغلب در شیوه آماده سازی و طبخ آن هاست.

 سوپ، یک غذای لاغر کننده

همانطور که قبلا گفتیم وعده های غذایی با چگالی انرژی پایین مردم را به مصرف کالری کمتر متمایل می کند.

اکثر غذاها با چگالی انرژی پایین حاوی مقادیر زیادی آب می باشد از جمله سبزیجات و میوه جات.

اما گاهی تنها با اضافه کردن حجم زیادی آب به مواد غذایی می توانید این چگالی پایین انرژی را فراهم کنید برای مثال غذای سوپ.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی جامد معلق در آب مانند سوپ یا آش باعث می شود که افراد با مصرف مواد غذایی کمتر احساس سیری کرده و اشتهای شان را از دست بدهند. به این ترتیب کالری کمتری به بدن آن ها خواهد رسید.

 پنیر

فراورده های لبنی با پروتیئن بالا می توانند جز غذاهای لاغر کننده شمرده شوند.

یکی از بهترین آن ها پنیر است که کالری کمی نیز دارد. پنیر همچنین کربوهیدرات کم و چربی پایینی نیز دارد.

خوردن مقدار زیادی پنیر یک راه عالی برای دریافت پروتئین می باشد. به این ترتیب می توانید زودتر احساس سیری کرده و کالری بیشتری نیز بسوزانید. فراورده های لبنی با کلسیم بالا می توانند در روند چربی سوزی موثر باشند.

 آوکادو

آوکادو یک نوع خاص از میوه می باشد. درحالی که اکثر میوه ها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. آوکادو دارای چربی های سالم است. آن ها دارای اسید اولئیک اشباع نشده می باشند که از همان نوع چربی موجود در روغن زیتون است. با این حال در کنار چربی آن ها مقادیر زیادی آب هم وجود دارد که آن را به یک میوه با چگالی انرژی پایین تبدیل می کند.

آوکادو را می توانید به سالاد اضافه کنید.  مطالعات نشان می دهد که جذب چربی این میوه در کنار دیگر سبزیجات ۲.۶ تا ۱۵ برابر بیشتر می شود. این میوه همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر و پتاسیم است.

سرکه سیب

سرکه سیب یک ماده طبیعی و معجزه آسا در حیطه بهداشت و درمان است.

از این سرکه به عنوان سس و طعم دهنده در برخی از غذاها استفاده می کنند و یا برخی تنها برای بهره مندی از خواص آن، این سرکه را با آب رقیق کرده و می نوشند.

مطالعات متعددی نشان می دهد که سرکه سیب می تواند جز غذاهای لاغر کننده باشد. اگر این سرکه را حتی کنار غذاهای کربوهیدراتت استفاده کنید احساس سیری بیشتری کرده و می توانید مصرف کالری را ۲۰۰ تا ۲۷۵ واحد کاهش دهید.

یک مطالعه در افراد چاق نشان می دهد که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در مدت ۱۲ هفته می تواند سبب از دست دادن ۱.۲ تا ۱.۷ کیلوگرم وزن شود.

همچنین سرکه در کاهش قند خون غذا نیز اثر مثبتی دارد.

  آجیل

باوجود چربی باز هم آجیل به خودی خود چاق کننده نیست.

آجیل ها یک میان وعده عالی هستند و حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و چربی های سالم می باشند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک موثر باشد.

مطالعات جدید نشان داده است که افرادی که مدام آجیل می خورند لاغر تر بوده و سلامت بیشتری نیز دارند.

در هنگام خوردن آجیل دقت داشته باشید که میزان مصرف کالری روزانه تان را زیاد بالا نبرید و تعادل را حفظ کنید.

 برخی از غلات سبوس دار

برخی از غلات دارای مقدار مناسبی فیبر و پروتئین در خود می باشند. به همین علت آن ها نوعی غذای لاغر کننده هستند. نمونه هایی از این غلات عبارتند از جو، برنج قهوه ای و کوینولا.

جو دو سر با بتاگلوکان دارای مقادیری فیبر محلول است که در افزایش سیری و بهبود سلامت کلی بدن موثر است.

برنج سفید و قهوه ای دارای میزان قابل توجهی نشاسته مقاوم است که اگر پخته و سپس خنک شود می تواند تاثیر گذاری بیشتری هم داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده یک فاجعه در صنعت تغذیه می باشد. این نوع غلات مضر و چاق کننده است و تمام ارزش غذایی خود را از دست داده است.

اگر شما هم پیرو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید بهتر است زیاد غلات مصرف نکنید. با این حال برخی از دانه های کامل و سالم را می توانید حتی در یک رژیم کم کربوهیدرات هم جای دهید.

  فلفل

خرودن فلفل می تواند در کاهش وزن شما موثر باشد. فلفل حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که می تواند در کاهش اشتها و افزایش سوخت کالری موثر باشد. این ماده حتی به شکل مکمل هم به فروش می رسد و یک عنصر مشترک در بسیاری از رژیم های کاهش وزن می باشد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱ گرم فلفل قرمز سبب کاهش اشتها و افزایش سوزاندن چربی در افرادی که به طور منظم آن را مصرف می کنند، می شود.

 میوه

اکثر کارشناسان سلامت میوه جات را سالم و مقوی می دانند. مطالعات جدید نشان می دهد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، سالم تر هستند.

البته رابطه علت و معلولی دقیقی بین لاغری و مصرف میوه مشخص نشده است اما مشاهدات نشان می دهد که افرادی که میوه بیشتری مصرف می کنند در کاهش وزن موفق ترند.

حتی اگر میوه ها قند زیادی هم داشته باشند چگالی پایین انرژی آن ها و فیبر بالایی که دارند سبب می شود که قند زیادی با سرعت بالا وارد جریان خون نشود.

تنها کسانی که شاید برای شان خوب باشد مصرف میوه را محدود کنند آن هایی هستند که پیرو یک رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک یا نوعی رژیم عدم تحمل فروکتوز می باشند.

اما برای دیگر افراد میوه می تواند موثر و مقوی باشد.

 گریپ فروت

یک میوه برجسته و شناخته شده که نوعی غذای لاغر کننده نیز هست و  می تواند در کنترل وزن اثر مستقیم داشته باشد.

در یک مطالعه روی ۹۱ فرد چاق خوردن نصف گریپ فروت تازه قبل از غذا سبب شد که آن ها در یک دوره ۱۲ هفته ای ۱.۶ کیلوگرم وزن کم کنند.

این میوه همچنین سبب کاهش مقاومت به انسولین شده و اختلالات سوخت و ساز را در افراد دچار بیماری درمان می کند.

بنابراین خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از معده های غذایی می تواند سبب شود زودتر احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کنید.

  چیا

چیا (نام علمی: Salvia hispanica؛ نام انگلیسی: chia) گیاهی است یک‌ساله از سرده مریم‌گلی و خانواده نعناعیان. این گیاه بومی آمریکای مرکزی است. این گیاه را برای مصرف دانه آن می‌کارند، گرچه خود گیاه کاربرد تزئینی هم دارد.

چیا از نظر تجاری بیشتر به علت دانه‌های آن کاشته می‌شود. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. از دانه‌های چیا می‌توان ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج کرد. از جمله اسید آلفا لینولنیک (ALA). روغن دانه‌های چیا تشکیل شده است از حدود ۵۵ درصد امگا ۳ ، هجده درصد امگا ۶ ، حدود شش درصد امگا ۹ و حدود ۱۰ درصد چربی‌های اشباع شده.

به طور معمول، دانه‌های چیا به شکل بیضی کوچک هستند با قطر حدود یک میلی‌متر. دانه‌های چیا در رنگ های گوناگون از جمله قهوه‌ای، خاکستری، سفید، سیاه و سفید، و لکه‌لکه رنگ نیز یافت می‌شوند. دانه‌های چیا آبدوست هستند و قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود را آب جذب کنند.
تخم چیا به عنوان مغذی ترین دانه های روی کرده زمین شناخته می شود. هر نیم کیلوگرم از آن ها دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات می باشد که مقدار بسیار زیادی است. ۱۱ گرم از آن نیز فیبر است. این سبب می شود که تخم چیا یک غذای کم کربوهیدرات شناخته شود و در عین حال یکی از منابع عالی فیبر در جهان.

دانه چیا ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کرده و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. سپس با اشغال فضای معده می تواند فضای باز برای غذا خوردن را کاهش دهد.
دانه های چیا با بذر گیاه ریحان (تخم شربتی) تفاوت داشته و هر کدام خاصیت جداگانه ای دارند. در ایران تخم شربتی از قدیم در نوشیدنی های خنک برای بر طرف کردن عطش در فصل تابستان استفاده می شود. گاهی تخم شربتی به اشتباه بعنوان دانه های چیا خریداری شده و مورد استفاده قرار می گیرد، و یا خواص مربوط به دانه های چیا به تخم شربتی که در ایران فراوان است نسبت داده می شود که درست نیست.

اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهد که تخم چیا در کاهش اشتها مفید است اما هنوز اثر مفیدی برای کاهش وزن پس از خوردن این دانه مشاهده نشده است.




 روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب دارای زنجیره هایی با طول متوسط تری گلیسرید (MCTS) می باشد. این اسیدها به نسبت دیگر چربی ها بیشتر سبب ایجاد سیری داشته و همچنین سوخت و ساز کالری را هم افزایش می دهند.

همچنین مطالعه روی زنان و مردان نشان داد که روغن نارگیل سبب کاهش توده چربی ذخیره شده در شکم می شود.

البته این روغن هنوز هم دارای کالری بوده و مصرف بیش از حد آن می تواند عواقب عادی و طبیعی خود را داشته باشد شما را چاق کند. پس توجه داشته باشید که هدف جایگزین کردن این روغن به جای چربی های دیگر است نه استفاده اضافه روغن نارگیل در کنار دیگر روغن ها.

همچنین جا دارد اینجا به روغن زیتون هم به خاطر حجم بالای خواص مفیدی که دارد اشاره کنیم.. ماست پرچرب

ماست پر چرب هم نوعی غذای لاغر کننده است. ماست حاوی باکتریهای پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده ها را بهبود بخشد. داشتن یک روده سالم به طور بلقوه در مقابل التهاب و لیپتین شما را مقاوم کند.

مطالعات نشان می دهد که لبنیات پر چرب و طبیعی نه انواع کم چرب آن ها می توانند در کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان موثر باشند.