به گزارش تیترشهر؛ رژیم غذایی, البته! بیشتر نوجوانان به ویژه دختران در مورد چیزی که می خورند و اینکه چقدر غذا می خورند, بسیار هستند. در حالی که برخی از دختران از خوردن انواع غذاها لذت می برند, اما برخی دیگر خود را محدود به چند نوع غذا برای کاهش وزن و یا دستیابی به یک اندام لاغرتر می کنند.
نوجوانان در این سنین تحت تأثیر دوستان و همسالان شان قرار دارند و آنها ممکن است همدیگر را به رژیم غذایی لاغری زیاد تشویق کنند و برعکس بعضی از آن ها بیشتر از حد می خورند و چاق تر می شوند.
رژیم و برنامه غذایی سالم برای یک دختر نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
کالری که نوجوان برای رشد جسمانی نیاز دارد. اگر دختر به صورت فیزیکی فعال باشد و ورزش کند, متوسط مقدار کالری برای دختران نوجوان بیشتر یا بیشتر است.
کربوهیدرات ها, چربی ها و پروتئین ها نیازمند توسعه فیزیکی سالم هستند.
ویتامین و مواد معدنی برای رشد سالم.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل به فرد کمک می کند که عادات غذایی سالم ایجاد کند که در آینده به او کمک خواهد کرد. بنابراین, شما باید یک رژیم غذایی سالم برای دختر نوجوان خود آماده کنید.
توصیه هایی برای برنامه غذایی سالم برای دختران نوجوان:
انجام کاری که دختر نوجوان غذاهای مناسبی بخورد، تقریباً غیرممکن است با این حال, رشد دختران به مقدار غذا و آب زیادی نیاز دارد.آن ها به یک رژیم غذایی کامل نیاز دارند که تغذیه آن ها را به زنان جوان سالم و قوی می دهد. در این بخش چند نکته وجود دارد که باید در زمان تدوین برنامه غذایی برای دختر خود در ذهن داشته باشید.
برنامه غذایی دختر نوجوان خود را برنامه ریزی کنید:
راهنمای غذایی را دنبال کنید و یا برنامه غذایی تهیه کنید تا غذای کودکان خود را برنامه ریزی کنید.ایده این است که رژیم غذایی او را با مواد مغذی کامل کنید که خوب رشد کند و سالم بماند.رژیم غذایی کامل، پروتئین, کربوهیدرات و چربی دارد. از رژیم بدون کربو هیدرات پرهیز کنید، چون آن ها می توانند اثرات نامطلوبی را بر سلامت کودکان داشته باشند.
رژیم غذایی مناسب برای دختر نوجوان
دادن میوه به عنوان یک میان وعده :
اگر دختر شما احساس گرسنگی بین کلاس و یا وعده های غذایی دارد, به او میوه بدهید. همچنین می توانید خوراکی های انرژی زای عاری از شکر را نیز به او بدهید. از او بخواهید تا از خوردن آب نبات و اسنک اجتناب کند.
تنظیم زمان برای میان وعده ها:
بهترین زمان برای اسنک بین صبحانه و نهار است. یک زمان خوب دیگر بعد از نهار و قبل از شام است.با اینکه برخی ممکن است با ایده یک اسنک در اواخر شب موافق باشند, اما خوب است که از آن ها دوری کنید, به خصوص اگر کودکتان می خواهد وزن کم کند.
بهترین رژیم غذایی برای دختران نوجوان
جذاب کردن ناهار:
با استفاده از ترکیبات مشابه, نهار را برای دختر خود جالب تر کنید.
شام را ساده کنید:
شام باید کربوهیدرات کمتری داشته باشد, اما نباید نادیده گرفته شود.یک وعده غذایی سالم آماده کنید اما آن را ساده نگه دارید.گزینه های شام ساده برای یک نوجوان می تواند شامل سوپ سبزی یا مرغ, سالاد با انتخاب سس, پاستا و یا رشته فرنگی چند دانه باشد.
اصول رژیم غذایی برای دختر نوجوان
آماده کردن دسرهای کم چرب و کم شکر:
شکر زیاد بد است. اما اگر کودک شما شیرینی دوست دارد, می توانید به جایگزین های کم شکر و دسر کم چرب مانند ماست کم چرب طعم دار, سالاد میوه و یا شیرینی کم قند روی آورید. همچنین می توانید دسرهای محبوب خود را از طریق اضافه کردن میوه ها, آجیل و یا کلوچه خوش مزه کنید.
کاری کنید تا آب فراوان بنوشند:
اجازه دهید دخترتان آب کافی بنوشد، تا بدن خود را مرطوب و هیدراته نگه دارد. نوشیدن آب به اندازه ناکافی ممکن است بچه را بیشتر گرسنه کند.بنابراین نوشیدن آب کافی باعث می شود که کمبود گرسنگی و متابولیسم بالا بیاید.
اجتناب از خوراکی های نامناسب و هله هوله:
هر غذایی که ارزش تغذیه ای ندارد، واجد شرایط کمبود مواد مغذی است و باید از آن اجتناب شود. چنین غذاهایی می توانند منجر به افزایش وزن اضافی شوند.هیچ رژیم غذایی خاص و یکسانی در کل وجود ندارد، باید با توجه به سن, وزن, فعالیت فیزیکی و شرایط بهداشتی او باشد.
در حالت ایده آل, رژیم یک نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
غذاهای پروتئینی
غذاهای غنی از کلسیم - سویا, توفو, آجیل, محصولات لبنی
غذاهای غنی از آهن - لوبیا, ماکیان, غذاهای دریایی, سبزیجات سبز تیره, نخود, غذاهای غنی شده با آهن
غنی از ویتامین d - غلات صبحانه, ماهی روغنی و مارگارین
غنی از ویتامین c - لیمو, گریپ فروت, سیب زمینی, گوجه فرنگی و پرتقال
غذاهای غنی از اسید فولیک, سبزیجات سبز, برنج قهوه ای, نان غنی شده و غلات صبحانه
قرار دادن همه آن ها, ما چند برنامه غذایی تهیه کرده ایم که می تواند برای نوجوانان کار کند.
برنامه رژیم غذایی سالم برای دختران نوجوان و دانش آموزان
نوجوانان برنامه شلوغی دارند و غذاهای سالم اغلب بخشی از لیست کارهای آن ها نیست. این برنامه رژیم غذایی شامل غذاهای سالم و مفیدی است که شما می توانید تهیه کنید. این طرح ساده به نیازهای گیاه خواران و گیاهخواران کمک می کند.
خوراک هایی برای همه چیز خواران، گیاه خوران، وگان ها
صبحانه:
ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات و یک عدد سیب
میان وعده ظهر:
ماست با گارنولا یا چای شکلاتی. و یک عدد موز یا مقداری توت
رژیم غذایی و وعده های غذایی برای دختران نوجوان
ناهار:
سالاد ماهی تن یا مرغ، یا ساندویچ گوجه و کاهو، همراه با فلفل دلمه ای و سس سالاد
یک کاسه برنج با فلفل چیلی و آوکادو؛ یا برنج سرخ شده با پیاز، هویج، فلفل دلمه ای و نخود فرنگی
میان وعده بعدازظهر:
1 عدد کیک مافین با 2 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی و 1 قاشق چای خوری عسل یا 1 میوه با 2 لیوان آب
2-3 مربای موز. کلوچه
1 میوه با 2 لیوان آب
کمی بادام و توت
رژیم غذایی در آخر شب برای دختر نوجوان
شام:
یک همبرگر با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، خیار شور، و سس (خردل، کچاپ و سس مایونز); یا 1/2 فنجان سبزیجات بخارپز شده با نصف فنجان پوره سیب زمینی و نصف یک تکه گوشت
1 لیوان شیر قبل از خواب:
یک فنجان ماکارونی، پنیر با سبزیجات، یا برگر گیاهی با گوجه فرنگی، قارچ قهوه ای، کاهو، پیاز، زیتون و مایونز. 1 وعده پاستا با سس قرمز و فلفل دلمه ای، بروکلی و ذرت کوچک؛ یا یک فنجان برنج با لوبیا و سبزیجات
طرح بالا می تواند به یک نوجوان مقدار کالری مورد نیاز بین 1600 و 1800 را بدهد.این تنها یک نمونه برنامه غذایی است و شما می توانید غذاهای دیگر را با مواد غذایی دیگر جایگزین کنید، تا یک برنامه غذایی کامل برای نوجوانان تهیه کنید.
برنامه رژیم غذایی نوجوانان ورزشکاری:
ورزش کاران به کالری بیشتری نسبت به یک نوجوان متوسط با سبک زندگی معمولی نیاز دارند.این برنامه غذایی با هدف ارائه کالری لازم که به هنگام تمرین برای ورزش نیاز دارند، تهیه می شود.
خوراک های همه چیزخواران، گیاه خواران، وگان ها
صبحانه:
اسموتی میوه با تخم مرغ; یا 3 سفیده تخم مرغ با 1 فنجان جو و 1/2 موز
وافل با توت فرنگی و بلوبری و شیره افرا
گرانولا و میوه با یک لیوان اب پرتقال
یک کاسه کوینوای صبحانه
سیب زمینی شیرین آب پز شده با شیره افرا
رژیم غذایی برای دختران نوجوانی که ورزشکارند
میان وعده هنگام یا قبل از ظهر:
موز یا 16 اونس انگور و یا کراکر (بیسکوییت) با پنیر، موز
ناهار :
جوجه گریل شده با 1/2 فنجان اسفناج، یک سیب زمینی متوسط پخته شده، و 16 اونس آب
ساندویچ گوشت با فلفل و حمص و 1 سیب
1 مافین گندمی با 1/2 پیمانه پنیر، 1/4 پیمانه گردو، 1 قاشق چایخوری عسل و 1 فنجان نخود فرنگی؛ یا ساندویچ پنیر گریل شده با گوجه فرنگی بریده شده و 1 فنجان خیار و سالاد گوجه فرنگی، و 1 سیب.
لوبیا سیاه با کاهو، گوجه فرنگی و زیتون; یا 1 وعده سبزیجات حرارت دیده به همراه سبزیجات و کوینوا
مقوی تین رژیم غذایی برای دختران ورزشکار نوجوان
میان وعده عصر:
پنیر کوتاژ و هلو. 1/2 فنجان کشمش و 1 موز. بادام و انگور
شام:
سوپ بروکلی و پنیر چدار
گوشت لخم با سبزیجات، فلفل و حمص
سالاد سبزیجات مخلوط شده با سس. سیب زمینی به شده با پیتزا (پنیر گیاهی)
توفو سرخ شده با اسفناج و موزارلای گیاهی
بخش هایی از غذا را انتخاب کنید که نوجوان فعال شما روزانه 2200 و 2.400 کالری در هر روز بگیرد و به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم تنها در مورد دریافت نیازهای کالری نیست بلکه در مورد حصول اطمینان از تغذیه مورد نیاز نوجوانان هستند.
این درباره کوچولوی شما است که از غذا لذت می برد. بنابراین تنوعی از مواد غذایی را در رژیم او قرار دهید، که همه پنج گروه غذایی را داشته باشد ؛این کار به حفظ سلامتی کودک و بیماری های مزمن از او کمک می کند.
