به گزارش تیترشهر آهن یک ماده مغذی مورد نیاز برای ادامه حیات و اساسی ترین ماده اولیه برای ساختن گلبولهای قرمز خون می باشد، در صورتی که آهن به مقدار کافی در دسترس بدن هر یک از ما قرار نگیرد، ابتدا ذخائر آهن بدن مصرف شده و اگر کمبود ادامه یافت، ذخائر آهن بدن تخلیه شده و کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می شود.
آنچه مسلم است ابتلای افراد جامعه به فقر آهن باعث عوارضی همچون اختلالات رفتاری، کاهش قدرت یادگیری و توانائی انجام کار، خستگی زوددرس و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها شده که اثرات جبران ناپذیری بر بهره وری خواهد داشت.
آهن در دو شکل وجود دارد: آهن هم (Heme Iron) که از منابع گوشتی سرچشمه می گیرد و آهن غیر هم. آهن هم بهتر از آهن غیر هم جذب می شود و بر همین اساس مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای گیاهخواران دو برابر بیشتر است. با این وجود، گیاهخوارانی که از یک رژیم غذایی متنوع برخوردار هستند، چندان در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار ندارند. پس از بلوغ، مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای زنان به واسطه چرخه های قاعدگی بیشتر است.
چگونه می توان از کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن پیشگیری کرد؟گام اول: عوامل ایجاد کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن را بشناسیم.1- کمبود آهن در برنامه غذایی روزانه
2- پائین بودن جذب آهن در برنامه غذایی (جذب کم آهن موجود در غذاهای گیاهی)
3- افزایش نیاز بدن به آهن در دوران بارداری و دوران رشد
4- دفع زیاد آهن از بدن (خونریزی شدید در دوران قاعدگی یا بیماری های دستگاه گوارشی)
5- ابتلا به آلودگی های انگلی
6- ابتلای مکرر به بیماری های عفونی
7- شروع نکردن به موقع تغذیه تکمیلی یا نامناسب بودن آن
8- عادات غلط غذایی (مثل مصرف کم میوه و سبزی تازه)
9- بارداری های مکرر با فاصله کمتر از 3 سال
گام دوم: علائم کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن را بدانیم.
این علائم عبارتند از:رنگ پریدگی چهره و مخاط داخل لب و چشم، خستگی زودرس، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست و پاها، سیاهی رفتن چشم، بی تفاوتی، سرگیجه سردرد، بی اشتهائی، حالت تهوع.
گام سوم :افراد در معرض خطر را شناسایی کنیم.1- زنان سنین باروری (49 - 15 سال) به ویژه زنان باردار و شیرده
2- کودکان زیر 6 سال به خصوص نوزادان کم وزن، کودکان شیر مصنوعی خوار و کودکان زیر 2 سال
3- نوجوانان به خصوص دختران در سن بلوغ
گام چهارم: در دسترس ترین و آسان ترین روش های پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن را بشناسیم.
این روش ها را می توان به دو دسته تقسیم نمود:1- رعایت برنامه غذایی صحیح (با تأکید بر استفاده از منابع غذایی آهن دار)
2- استفاده از مکمل آهن (با تأکید بر افراد در معرض خطر)
چگونه می توان یک برنامه غذایی صحیح ( با تأکید بر استفاده از منابع آهن دار) داشته باشیم؟
1- در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات (عدس، لوبیا و...) سبزی های برگ تیره و ... استفاده کنیم.
2- برای افزایش جذب آهن غذا، به غذاهای گیاهی (حبوبات، سویا، ...) مقداری گوشت (حتی مقدار کم) اضافه کنیم.
3- بهتر است از مغزها و خشکبار که منابع غنی از آهن هستند به عنوان میان وعده استفاده نماییم.
4- از نوشیدن چای، قهوه و مصرف کاکائو (به علت داشتن مواد کاهش دهنده جذب آهن) یک ساعت قبل از غذا و یک تا 2 ساعت بعد از غذا خودداری کنیم.
5- از نان هایی که با خمیر ور آمده تهیه شده استفاده نماییم.
تغییر باعث افزایش جذب آهن می شود.
در ادامه با برخی از مواد غذایی سرشار از آهن آشنا می شویم. جگر در این فهرست قرار ندارد، زیرا اگرچه منبع عالی برای آهن محسوب می شود، اما از محتوای کلسترول بالایی نیز برخوردار است.
گوشتدر اینجا بیشتر تمرکز روی گوشت گاو است. گوشت مرغ، بوقلمون، و بره نیز منابع خوبی برای آهن هستند. گوشت حاوی آهن هم است که جذب آن برای بدن آسان‌تر است و از این رو، آهن بیشتری را از این مواد غذایی دریافت می کنید. منابع بدون چربی گوشت گاو توصیه می شوند.
نرم تن صدفدارمیزان آهن هم موجود در میگو، صدف چروک، و صدف دو کفه ای تقریبا مشابه با گوشت است و این به معنای جذب آسان‌تر توسط بدن است.
توفوتوفو چیست؟توفو، از شیرسویا دلمه بسته ساخته شده و به طور طبیعی بدون گلوتن، کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است این یک منبع مهم پروتئین به ویژه برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی هستند می باشد. توفو، از شیرسویا دلمه بسته که با فشار آب آن گرفته شده بدست می آید و از آن بلوک های ژلاتینی سفید به دست می آید.
توفو منبع خوبی برای پروتئین است و از محتوای آهن خوبی نیز بهره می برد. از مصرف توفو با کلسیم افزوده شده پرهیز کنید زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.
لوبیاافزون بر این که لوبیا منبع خوبی برای پروتئین محسوب می شود، این ماده غذایی در انواع مختلف خود منبع خوبی برای آهن نیز است.
بروکلیهنگامی که موضوع محتوای آهن مطرح می شود، بروکلی از جمله ابرسبزیجات در نظر گرفته می شود. افزون بر آهن، بروکلی منبع خوبی برای ویتامین C است که به بدن در جذب آهن کمک می کند.
فقر آهن شایع‌ترین دلیل کمبود تغذیه ای در جهان است
سبزیجاتسبزیجات از جمله سبزیجات سبز برگ، لوبیا سبز، و گوجه فرنگی منابع خوبی برای آهن هستند. آب گوجه فرنگی نیز یکی از معدود نوشیدنی های حاوی آهن محسوب می شود.
میوه های خشک شدهبرگه های زردآلو، هلو، آلو و کشمش منابع خوبی برای آهن هستند. آنها میان وعده هایی مغذی و خوشمزه نیز محسوب می شوند. همانند آب گوجه فرنگی، آب آلو نیز یک نوشیدنی حاوی آهن است.
مغزهای خوراکیبیشتر مغزهای خوراکی از جمله بادام هندی، فندق، پسته، و بادام حاوی آهن هستند. از این رو، مصرف یک مشت از آنها می تواند یک میان وعده مغذی باشد. همچنین، می توانید مغزهای خوراکی را با چند میوه خشک شده ترکیب کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید.
دانه کدو تنبلدانه های کدو تنبل خام منبع خوبی برای آهن هستند. اگر قصد دارید آنها را بو دهید از گرمای بیش از اندازه پرهیز کنید زیرا می تواند محتوای آهن دانه های کدو تنبل را کاهش دهد.
نان ها و سریال هادر برخی کشورهای جهان، مانند آمریکا، آردها با ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن غنی می شوند. با نگاه به فهرست مواد تشکیل دهنده می توانید از این مساله اطمینان حاصل کنید. از جمله محصولاتی که با آردهای غنی شده تهیه می شوند می توان به نان، سریال، و پاستا اشاره کرد. به طور کلی، سریال های دارای سبوس از آهن بیشتری نسبت به دیگر سریال ها برخوردار هستند.
میوه هااگرچه آنها از نظر فنی حاوی آهن نیستند، اما میوه های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، و کیوی به جذب بهتر آهن از رژیم غذایی کمک می کنند. از این رو، آنها را می توان همراه با مواد غذایی سرشار از آهن استفاده کرد تا نتیجه بهتری در زمینه جذب آهن تجربه شود.
پیشگیری عامل کلیدی استبه این نکته توجه داشته باشید که محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که در جذب آهن از مواد غذایی دیگر اگر به صورت همزمان مصرف شوند، اختلال ایجاد می کنند. به عنوان مثال، مصرف مقدار زیادی شیر در روز می تواند در جذب آهن کافی از رژیم غذایی اختلال ایجاد کند.
همچنین، مصرف نوشیدنی های حاوی تانن مانند قهوه و چای می تواند جذب آهن را مسدود کند. اگر کمبود آهن شما به اندازه ای است که به شکل گیری آنمی منجر شده، تنها ایجاد تغییر در رژیم غذایی برای اصلاح فقر آهن کافی نیست. با پزشک خود درباره گزینه های درمانی مشورت کنید.
